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L’importance des bonnes graisses

On a longtemps diabolisé le gras, sous prétexte que cela faisait fort grossir. Il est grand temps de remettre l’église au milieu du village! ;-)

Tout d’abord, voyons voir quels sont les bienfaits santé et le rôle des graisses, aussi appelées lipides:

  • UNE BONNE DOSE D’ÉNERGIE: Les lipides contribuent à l’apport énergétique, elles sont notre carburant en cas d’effort prolongé. Du coup, elles possèdent un fort indice de satiété. Pour nos loulous, elles ont aussi un rôle plus qu’important dans le bon développement des cellules (notamment cérébrales).
  • ASSIMILATION DES NUTRIMENTS: Les lipides aident aussi le corps à véhiculer et à absorber certaines vitamines comme la vitamine A, E, D, ou K (appelées du coup liposolubles). De plus, toutes les membranes cellulaires sont composées de lipides, c’est dire leur importance. Enfin, les aliments contenant des graisses saines fournissent également souvent des tonnes d’antioxydants et de nombreux nutriments (fibres, minéraux…).
  • LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE: Les lipides jouent aussi un rôle important dans la construction musculaire et le soutien du corps face au stress de l’effort. Elles ralentissent la dégradation musculaire.

Donc, vous l’aurez compris, les lipides sont ultra importantes dans notre alimentation! Maintenant, ce n’est pas une raison pour aller s’enfiler un gros big mac (giant ou double wooper) tous les jours. Il est également important de savoir QUELLES graisses consommer.

Il existe deux principaux groupes de graisses : les graisses insaturées et les graisses saturées. La différence entre les deux réside dans la constitution de la molécule:

  • En règle générale, les graisses insaturées sont considérées comme le meilleur type de graisse. Elles contribuent à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’hypertension. On recommande qu’environ 75 % de nos graisses quotidiennes proviennent d’une source non saturée. Les graisses non saturées se décomposent en deux types distincts : les acides gras mono-insaturés et les acides gras poly-insaturés.
    • Les mono-insaturés: ne font pas parties des acide gras essentiels car notre organisme peut les fabriquer. Ce sont les oméga 9, moins connus du grand public. Ils sont pourtant essentiels pour le cerveau, le cœur et la peau et ont pour effet de faire baisser le taux de mauvais (LDL) cholestérol.. On les trouve comme l’huile d’olive, d’arachide et de sésame mais aussi dans les oléagineux, dans certains fruits comme les olives ou les avocats et dans la graisse d’oie.
    • Les poly-insaturés: ces acides gras doivent être apportés très régulièrement par l’alimentation car le corps ne les fabrique pas lui-même. Ce sont principalement les fameux Oméga 6 (huiles de maïs, de soja et de tournesol) et les Oméga 3 (dans l’huile de colza, lin, les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines mais privilégions les petits poissons qui contiennent moins de mercure). Les Oméga 6 et 3 interviennent dans tous les processus de reproduction et de croissance et la formation des cellules.

 

  • Les graisses saturées: Les acides gras saturés sont généralement solides à température ambiante. Moins fragiles que les acides gras insaturés, ils supportent mieux la chaleur de la cuisson. Les acides gras saturés sont soit d’origine animale (viande, charcuterie, oeuf, beurre, crème, fromages, etc.) ou végétale (huile de noix de coco, huile de palme,…). Consommés en excès, ces acides gras augmentent la synthèse de mauvais cholestérol, le risque de diabète et les problèmes cardiovasculaires. Mais s’ils sont consommés de façon raisonnable et accompagnés d’une activité physique suffisante, ils ont leur place dans l’alimentation humaine (par ex l’huile de coco favorise la digestion et l’immunité. Elle est aussi anti-oxydante)

 

  • Et les trans alors? Ils résultent d’un procédé industriel qui modifie la structure des acides gras insaturés. On les retrouve principalement dans les produits industriels (viennoiseries, biscuits, plats cuisinés,…). Ils y sont privilégiés car ils supportent une cuisson à haute température et surtout ils permettent de stabiliser et mieux conserver les aliments. Malheureusement, ils n’apportent rien de très positif et augmentent le taux de mauvais cholestérol dans le sang, facteur significatif de risque cardiovasculaire.

Dernières recommandations pour la route: On privilégie les huiles bio, qu’on évite de trop chauffer et qu’on conserve dans des bouteilles en verre et à l’ombre. Et on pense à VARIER: Un peu d’huile de colza le lundi, une noix de beurre le lendemain, puis un peu d’huile d’olive. Cela permet de varier les apports et les types de graisses.

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